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啤酒肚怎么减最快

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  男性和女性一样在自己的身材方面要多加关注,否则过胖或是过瘦都会引起一定的身体疾病。长啤酒肚的男性不仅影响身体健康还会有损外貌体型。那么啤酒肚怎么减?啤酒肚是怎么回事?啤酒肚的危害有哪些呢?

  啤酒肚怎么减

  一、每天至少运动30分钟

  保持正常的运动量,在生活的小细节中减掉啤酒肚。平时站立时注意下肢用力,双腿并拢站立,上下班尽量走楼梯等。一些可以站立完成的事尽量站立完成,站立时可以稍微踮起脚尖。有专家指出,要加强全身运动才能有效减掉肚子上的脂肪。

  二、在办公桌上放瓶水

  经常喝水有助于身体肠道的畅通,也能缓解你想吃东西的现象。想吃东西的时候喝点水来缓解,不要让自己的身心一直处于紧张的氛围之中,时常出去走走比吃甜食更容易放松深吸。含糖量高的碳酸饮料也要少喝。

  三、不要在外面吃饭

  饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店,因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

  四、注意酒量

  酒精含能量较高,它可阻止体脂的消耗,还降低意志力。如果你想饮些酒,最好与汽水混起来喝,多喝水和低能量饮料。

  五、下腹部脂肪指压法

  腹部是脂肪堆积的主要部位,而男性在肚脐上方聚焦的居多,女性则以肚脐下居多,若指压下腹部时,要稍用力使手掌充分弯曲,垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时,须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

  啤酒肚是怎么回事

  1、5瓶啤酒等于一斤馒头

  有专家指出啤酒肚的形成其实和啤酒没有直接的关系,一瓶啤酒和两个鸡蛋的热量差不多。但是很多人认为啤酒是饮料所以很容易过量喝啤酒,从而摄入了大量的热量,造成肥胖。浓度越低的啤酒中含有的能量也越少,但是往往人们在喝啤酒的时候会搭配高脂肪的下酒菜,而这些才是造成肥胖的主要原因。

  2、运动不足、饮食过度,造成脂肪积聚

  医学科学家通过研究证实,形成“将军肚”原因有三条:脂肪堆积、腹胀和腹水。腹胀和腹水属于病理性改变,应及时到医院检查治疗,而脂肪堆积大多是因饮食不当或缺乏体育锻炼造成的。不加节制地进食高脂肪、高热量食物、缺乏运动才是导致“啤酒肚”的真正原因。

  3、自主神经系统紊乱,压力过大

  与一些明显的原因想必,压力可谓是隐形杀手,在减肥瘦身中经常被忽视。但是你知道吗,容易造成暴饮暴食、睡眠质量不好等问题,往往就是因为压力太大哦!加上不规律的作息时间一直持续,自主神经系统就会失衡,脂肪越难燃烧,呼吸也变浅,会影响腰腹周围的血液循环呢!

  4、弓背习惯,造成骨盆歪斜

  坐姿、站姿、走姿如果不正确,就容易弓背,弓着背感觉很舒服,但是如果不注意,引发的问题也就很多了!当我们弓着背的时候,下腹就会放松,臀部下垂,全身的体重重心偏移,骨盆就会变得歪斜,导致肌肉失衡,下腹突出。

  5、水分循环低下,造成水肿、寒症

  长时间坐着,大腿根与腹股沟等部位会受到压迫,血流与淋巴无法流通,下腹的多余水分就会滞留,无法排除,造成水肿。另一方面,也容易引起寒症,为了避免内脏受冷,体内会自主地储存脂肪,这就进一步令血液循环崩坏,脂肪越来越难被燃烧。

  6、排毒不畅,有便秘问题

  便秘对于现代人来说,也是一个频频出现的问题,这多数是由于运动不足、食物纤维不足,导致肠道内的毒素、废物积聚并阻塞,无法排出,下腹就容易鼓胀起来。下腹肌力一旦变弱,肠的位置就会偏移,导致肠道蠕动能力低下,脂肪容易积聚,然后腹部出现寒症,进一步恶化肠道蠕动能力……这可是一个恶性循环呢!

  啤酒肚的危害

  1、啤酒肚不仅影响形象,对于健康的威胁也是相当的大。腹部脂肪与身体其他部位的脂肪性质有所不同,腹部脂肪分子很容易以游离脂肪酸的形式进入血液,并随血流直接进入肝脏。

  2、当肝脏游离脂肪酸分子过多时,会转成低密度脂蛋白,并随血液流往心脏、肺和动脉。其中,一部分低密度脂蛋白转化为有害的胆固醇,从而诱发心血管疾病。体内可能有胆固醇过高的潜在危险。假如腰围等于或超过臀围,危险性就更大。

  3、肥胖是其他病的诱因。肥胖者摄入热量过多,好使机体组织对糖的利用率减退,无奈之中,胰岛只能分泌更多的胰岛素来代偿性地促进糖的利用,但这常常不能奏效,最终血糖会相对高于正常水平,可以说,肥胖者100%地会产生胰岛素抵抗,发展下去,就是糖尿病。

  总结:有啤酒肚会影响人们的身心健康,容易诱发心血管疾病。我们每天至少运动30分钟,一天内要时常喝水,不要在外面吃饭,注意酒精的摄入量,酒精含能量较高,它可阻止体脂的消耗,还降低意志力,要减掉啤酒肚的朋友要坚持做到以上几点。

  原标题:啤酒肚怎么减最快

  早餐:吃一颗水煮鸡蛋,300毫克胆固醇刚刚好,一杯牛奶,加个苹果。

  中餐:肉类1分,5分蔬菜,肉以鱼或鸡肉为佳,不要油炸过,以水煮为佳,以减少体内热量摄入,多吃蔬菜。蔬菜:土豆,水豆腐,青菜等,不可吃过饱,以免伤胃。

  晚饭:以七分饱为宜,和中餐差不多即可,最好不要太晚吃饭,九点以后不要再吃东西了,饿了可以吃些水果充饥。

  减啤酒肚最好的运动就是做仰卧起坐,坚持每天都做,起初可以每天20个,然后逐渐增加,还可做些慢跑。

  啤酒中并不含有使人体发胖的高脂肪,所以喝啤酒本身不会使人发胖。但值得提及的是啤酒具有促进人体内胃液分泌作用,能够增加食欲,加上喝酒时,吃上含有高热量的菜肴,增加脂肪等吸收,那就难说了。所以不加节制地暴饮暴食才是致使人体发胖的真正原因。

  1、不宜同吃熏烤食品。喝啤酒后血液中的铅含量增加,铅可与熏烤食品中的有害物质结合为致癌物质。

  2、不宜同食海鲜。资料显示,食海鲜时饮用大量啤酒会引起痛风症,易发生尿路结石。原因是海鲜中富含嘌呤、苷酸两种成分,啤酒中富含的维生素B1 正是这两种成分分解代谢的重要催化剂,会使血中的尿酸含量增加。一旦尿酸不能及时排出体外时,就会以钠盐形式沉积起来,使人出现痛风或形成结石。

  3、不宜和白酒混喝。各种酒的酿造方法不同,原料也不一样,各种酒的成分不能互相溶解。若啤酒和白酒混喝,就会加速白酒中的酒精在全身的渗透,对肝、胃、肠、肾等器官发生强烈的刺激和伤害,也影响体内消化酶的产生,使胃酸分泌减少,加速酒精中毒。也可引起胃痉挛、急性胃肠炎等,对脑血管也有危害。

  4、患有胃炎的人不宜饮啤酒。大量饮用啤酒可以引起慢性胃炎,已患有慢性胃炎者再饮啤酒可使胃病加重,还可引起胃出血。正常人的胃黏膜可分泌一种叫前列腺素E的物质,这种物质有调节胃酸的作用,保护胃黏膜不因胃酸而受损害。

  5、肝病患者不宜饮用啤酒。其基本道理同不能饮用其他酒一样,主要因啤酒里含有酒精,酒精经胃肠吸收到体内后,需经肝脏等组织器官的代谢将其分解。有肝能不正常,解毒能力弱,不能及时发挥解毒作用,易发生酒精中毒。酒精也可直接损伤肝细胞,使肝病症状加重返回搜狐,查看更多

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  每年夏天烧烤配啤酒是很多男性的必修课,时间久了原本瘦瘦的男神也长出了啤酒肚,说实话肚子变大后不仅影响外在形象,就连身体健康也出现了这样或那样的问题。所以减掉啤酒肚是很多男性刻不容缓想要做的事情,只是已经长出来的肚子如何才能快速减掉呢?接下来就看看瘦身达人是如何分享的吧。

  其实想要快速的瘦掉啤酒肚很简单,重点是持之以恒的去坚持以下这几件事情就好。

  1、饮食规划

  饮食方面需要注意两个地方:一个是减少每餐吃的食物量,另一个是多吃蔬菜瓜果类的食物。

  1)减少每餐吃的食物量很重要,每餐吃得过饱会让胃撑大,久而久之总会觉得饥饿。如果适量的减少吃的食物量,尽量保持在每餐六七分饱的状态最好,可以让自己的胃口逐渐的减小,时间久了肚子就会瘦下来。

  2)多吃蔬菜水果是为了提高自身的代谢功能,另外还能减少身体内脂肪的大量囤积。因为所有的蔬菜和水果都有一个共同点,那就是它们的营养成分很高,但是热量反而很低,尤其是蔬果中的纤维素成分很容易被肠胃吸收,有润滑肠道和通便的作用。

  2、饭后运动

  饭后尽量不要立马躺下,这样吃进肚子里的食物很难消化,会让这些食物转换胃脂肪囤积在身体内。最好的方式是吃饭后做适量的运动,或者是站立走动,不仅可以通过运动使身体内的餐食热量快速的燃烧,而且还能促进肠道的食物更好的消化。

  3、全身有氧运动

  千万不要觉得啤酒肚只做腹部运动就可以,因为减肥不能是局部性的。最好选择一些全身性的有氧运动坚持锻炼,这样身体内的脂肪都会均衡的代谢掉,腹部自然也会随之变小。

  4、少吃高热量食物

  啤酒肚跟平时营养超标和不健康的饮食有直接关系,所以要将高热量、高油脂和高糖分的食物统统戒掉。平时尽量吃一些清淡容易消化的食物,以低热量、低脂肪和无糖的食物为主。

  5、仰卧起坐

  适量的做仰卧起坐或者下腹卷体的运动能有效的减少腹部的啤酒肚,不过要控制做仰卧起坐的时间和量,最好隔一天做一次,每次做30个即可达到效果。

  对于已经形成的啤酒肚一定要想办法减掉,不然时间久了会出现脂肪肝、血压高等症状,严重的还会并发其他的疾病。饮食减啤酒肚是最有效的方法,一定要控制吃食物的量,大鱼大肉的食物和啤酒都要戒掉,多吃水果和蔬菜对减啤酒肚很有帮助。

  原标题:如何快速减掉啤酒肚

  啤酒肚怎么减最快呢?长期晚上大鱼大肉,不知不觉养成一个圆圆的啤酒肚,夏天到了,啤酒肚已经不能被衣服掩盖,于是才想尽办法节食想快速减掉啤酒肚,可惜成

  效却不大,那么怎么才有效减少啤酒肚呢?

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  步骤

  1

  啤酒肚形成的原因

  为啤酒证明后,我们需要了解形成啤酒肚的真正原因。除了腹胀、腹水这些病理性原因外,大部分的腹部肥胖主要原因有缺乏运动、饮食无节制导致脂肪堆积腹部;日常压力导致自主神经系统失衡、睡眠质量差;坐姿、站姿不正确导致身体中心偏移、肌肉失衡、下腹突出;

  排毒不顺畅,肠胃蠕动功能减弱导致腹部鼓胀。

  啤酒肚,不仅影响外在形象,对于健康的威胁也相当大,因此必须要从健康的饮食和规律的运动量两方面同时着手,才能有效消摆脱大腹便便的体形,重拾风度翩翩。

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  2

  减掉啤酒肚之饮食方面

  一日三餐,注意饮食

  为了减肥而不吃早餐绝对是不明智的做法,因为早上是人体脾胃功能启动的戒断,胆汁也进入分泌旺盛期。如果不吃早餐,会损害这些功能和健康,因此早餐一定要吃饱吃好。午餐建议只吃七分饱,帮助减少晚餐的摄入量。晚餐建议少吃米面等淀粉类主食,多吃蔬菜、鸡蛋、鱼和瘦肉等食物。八点以后不再吃任何主食,减肥前一个月晚上可以喝杯牛奶或者吃点豆干减轻饥饿感。

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  3

  多喝水,多喝汤

  很多人都习惯用吃东西来减压,当你想吃东西的时候,可以多喝水或者出去散散步。饭前喝汤也是个不过的饮食习惯,这不仅能够润滑肠道,增加营养,还能利用汤水占去胃部一部分的空间,减少正餐的食物摄取量。但是要注意的是,喝的汤不能太油腻,最好是喝清汤。

  喝茶去脂,少饮酒

  喝茶能够去脂,但是要适当。早餐吃饱后,可以适当喝一点发酵或者半发酵的茶,比如普洱茶、乌龙茶、铁观音、红茶等。午餐后不要立刻喝茶,最好是过一个小时之后才喝。同时茶叶的选择上也要与上午的有所区别,以求达到最佳的去脂效果。喝茶的数量建议在两杯左右,如果有失眠症状的人,下午建议喝白开水,以免加重失眠。

  方法2

  1

  减掉啤酒肚之运动方面

  侧腹肌训练

  一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组肚子减肥运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

  曲膝抬腿

  坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

  2

  仰卧起坐

  平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。

  刚开始练习仰卧起坐或者腹部赘肉较多的人,可以从双手放于脑后或者向前平伸的姿势开始,这样会大大降低我们运动的难度,同时这样练习也能够降低练习者受伤的可能性。当然,随着练习的熟练,我们可以慢慢的尝试双手交叉在胸前的姿势。

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  3

  每天至少运动30分钟(时间自己合理安排)

  1、每天早上起床后20分钟后,跳18分钟绳,尽量多跳,每跳五分钟,休息一分钟,18分钟后,正好能跳完三组。

  2、跳完绳后,做五分钟的扭腰运动,向左扭16个节拍后,向右扭16个节拍,如此五分钟。

  3、晚上吃饱饭一个半小时后,玩20分钟的呼啦圈,玩到累就休息一分钟。

  4、晚上临睡觉的前三十分,做两组俯卧撑,一组20个。做完以后做一分钟的向左,向右扭腰动作。

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  方法/步骤3

  1

  快速减掉啤酒肚应注意的细节

  1、少乘电梯多走路,能站着绝不坐着能动起来绝不闲着。打电话,等人、穿鞋子总之利用一切可以利用的细节时间站立站着的时候能踮起脚尖效果更好。

  2、少在外面吃饭。因为餐馆为了使食物更美味,会往菜肴里加更多的油、盐等调料热量和脂肪也就更多。

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  2

  3、如果你是在办公室工作的人,就在办公桌上放一瓶水,不时地喝一小口。想吃甜食时,喝口水,会抑制住吃甜食的欲望。

  4、控制饮食对于我们的消除啤酒肚有着很大的帮助,但是你知道定时定量的进食对于消除啤酒肚同样很有帮助吗?这是因为定时定量的进餐,我们就不会吃的太多,同时也不会轻易的放弃自己对于饮食的控制,无节制的进食哦!

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  第一,2113管住嘴。要想减掉啤5261酒肚,一定要控制喝啤4102酒及吃饭的量。如果是胡吃1653海喝,等到下半辈子啤酒肚还在。减肚子无非是开源节流,通过体育运动消耗脂肪达到开源的效果;控制饮食摄入,减少能量摄入,做到节流。

  第二,多做体育运动,特别是腹部运动。茶余饭后开源慢跑,早上可以跑步上班,没事情去公园用健身器材锻炼,这些都是瘦肚子的好办法。不仅能瘦肚子,还能增强体质,有啤酒肚的人一般疏于锻炼,体质普遍较差,如果能长期坚持跑步,对提升身体素质也很有好处。不过,长期体育运动难在“坚持”二字,千万不能半途而废。

  特别是腹部运动,更是瘦肚子的神器。靠谱的腹部运动有:引体向上、仰卧起坐等,这些运动可以使腹部得到最大程度的锻炼,长期坚持能达到瘦肚子的效果。

  第三,配以适当减肥餐,或者减肥药。不要觉得减肥药和减肥餐是女生的专属,男生不能用。要知道一点:无论黑猫白猫,能抓到老鼠的就是好猫,同样,无论什么方法,只要能瘦肚子的就是好方法。但是,市面上的减肥药质量参差不齐,很多是滥竽充数的无用品。建议购买大品牌的减肥药,贵一点但效果有保证,还吃的放心。不过,减肚子是个长期过程,吃减肥药要配合体育运动适当服用,千万不能用减肥药替代锻炼,否则是“捡了芝麻,丢了西瓜”。

  只要能做到以上几点,减掉啤酒肚基本不成问题。不过,要想练出富有男性魅力的腹肌,还需在此基础上持之以恒的锻炼。只有勤耕不辍,腹肌才能“水到渠成”。锻炼腹肌时,建议循序渐进,不可操之过急。

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  我给你介绍一个减肥方法吧2113.

  减肥一个星期可以减5斤左右5261,绝不反弹.

  早上起床先喝4102杯茶叶水,然后喝一1653杯奶,一个鸡蛋,一个面包

  中午吃饭前先喝一杯水,吃些清淡的菜,吃8分就OK.

  晚上睡前3个小时吃饭,饭前喝一杯水,吃5分就可以了.

  坚持一个星期就可以减5到8斤左右,绝对不会反弹哦 。

  祝你早日成功哦。

  谢谢

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  减肥不能盲2113目,一:喝苹果醋5261

  二:餐前吃水果

  三:饭后喝咖啡治脱发的:4102用100~150克盐投入半1653盆温水中溶解。先把头发浸入,然后用洗发露洗啊洗,洗干净就可以。每周一次,2~3次就可以见效至于长高,多吃蔬菜水果,补充钙质,身体自然又高又苗条

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  运动减肥2113,骑单车,即可以瘦5261腿还可以瘦肚子。做扬卧起做和呼4102啦圈,可以有效的减掉你肚子上的1653坠肉。

  指导意见还有跑步,可以调节全身上下,对肚子也是个很好的减肥法哦。还有睡前深呼吸50下。走路的时候,有意识的收腹,抬头挺胸,腹部会结实。

  也可以每天睡觉前准备一杯绿茶水,早上起床后将绿茶水兑热水,空肚子喝下去。可以起到稀释体内血液过于浓稠,还有利于清洁身体的垃圾,增强肠胃的消化能力,有利于多长肌肉。

  还可以消除脂肪的作用,每天每次必须喝400ml以上哦。其实减下啤酒肚最重要的秘方就是恒心,坚持运动也是必不可少的。

  也可以通过在肚子上面涂抹可以燃烧脂肪的精油来使脂肪燃烧,啤酒肚主要是酒精引起的,酒精对人体的伤害是很大的,所以尽量不要去喝酒。

  酒精摄入过多还会中毒,运动可以很快的减小啤酒肚,每天坚持做针对腹部的运动,最好持续半个小时,如果是全身的运动会更加的有效。

  不要老是坐着,要多走动,让肚子适当的不要被挤压,睡眠质量对于减掉啤酒肚是很重要的,荷尔蒙在睡觉的时候会分泌增多,避免脂肪堆积在肚子上面。

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  晚饭从简,只吃点水果或蔬菜。记得多做仰卧起坐,坚持一个月,再看看自己还有没啤酒肚了

  老丛先上图为敬了!

  没错老丛就是啤酒肚中国分肚!

  不过现在已经基本脱离队伍了

  熟悉的照片熟悉的我!

  大约用了三个多月的时间,体脂肪一共下降了15个百分点左右,体重是106kg到87kg,当然因为工作的原因有的时候休息不好、饮食也执行的不是很严格,最后一个月机测肌肉也流失了不少。

  老丛胖去瘦来好多回了,也稍微积累了点心得,结合实际跟大家巴巴一下

  大家还是很厉害的!可谓是细致入微了,能把胖分的这么细。

  “我就是胖大腿、我就是胖胳膊、我就是胖小腿、我就是胖肚子”等等…

  但事实是脂肪是全身性的!

  只不过是个体差异,脂肪的堆积也会稍有差异,但是基本上你胖也不会只是肚子,只不过你的肚子走在了胳膊腿前面,你也就只关注肚子了!

  我是没见过胳膊腿就是一层皮儿一使劲能暴血管,就肚子大的胖子!

  也没见过就腿粗一抓一大把肥肉,但腹肌马甲线贼清晰的胖子!

  你不是胖的特殊,只是想象力丰富而已!

  所以呢,不管是减啤酒肚、瘦腿、还是练出腹肌,都可以统称为减脂训练,同时呢脂肪的消耗是全身性的,并不是你只卷腹肚子就小了,也并不是你只练胳膊就细的!

  1.减脂的本质是负能量平衡

  简单来说就是你吃进去的能量要比你消耗的能量少!

  这个不难理解吧?

  比如你一天吃了2000大卡,而每天的消耗在2500大卡,亏空的500大卡就需要自身来提供,自然你就瘦了!

  2.力量训练的意义

  有些蜜汁自信的朋友,每天都在担心自己变成施瓦辛格。

  这么说吧,减脂期在热量亏空的前提下,基本没有足够能量产生肌肉的增长,反而或多或少都会产生肌肉的流失!

  而力量训练是保留肌肉比较有效的方式。

  这么算下来喜欢力量训练的人一年就比你多消耗了4.3kg的脂肪,掐掐肚子上的肉说不定就是那4.3kg其中的一部分。

  3.千万不要节食

  一说减脂恨不得连水都不想喝。

  各位,我们活着喘气心脏在跳就需要消耗能量的,如果我们长时间过多的限制热量摄入,也就是我们常说的节食,身体就会启动应急机制。

  脂肪下降速度会放缓,肌肉会大量代谢流失,甚至会出现抵抗力下降和脱发。

  怎么看都是弊大于利,所以一定不要节食。

  我个人采用的是1周5抗阻+3有氧的训练模式

  (我要告诉你,我是怎么瘦的啦!快快点赞收藏起来呀!)

  下面给大家分享我的具体训练计划(一周为例)

  1.杠铃平板卧推4组x6~8rm

  :发力到最高点手臂也要保持微弯曲的状态,保持胸大肌持续受力。伸直手臂阻力向下对于胸部的力就会卸掉。

  2.哑铃平板卧推4组x8rm

  :仰卧在平板凳上,双手握紧哑铃沿胸部两侧向中间靠拢,并在顶峰挤压胸部。

  3.上斜杠铃卧推4组x8rm

  :双肘最好不要过于后伸,特别是没有训练基础的训练者,肘关节位置最好在上胸的正两侧。

  4.上斜哑铃卧推4组x8rm

  :整个动作保持肩带后缩下沉稳定,小臂始终保持垂直于地面。

  5.双杠臂屈伸4组x8rm

  :身体处于微微前倾的状态,发力推起躯干时手臂保持微弯曲,初学者一定要注意安全,最好是选择有助力的器械。

  6.绳索夹下胸4组x8rm

  :手肘始终保持微弯曲,否则感觉最大的就是肱二头肌了,顶峰收缩最好保持1秒左右。?

  1.引体向上4组x8rm

  :收紧核心尽量控制驱赶不要晃动,下拉前先沉肩再内收,减少斜方肌代偿。

  2.硬拉4组x8rm

  :动作全程保持腰腹收紧腰背挺直的状态,虽然硬拉重量普遍可以上的很大,但一定要保证动作的标准度,否则腰部非常容易受伤。

  3.反手高位下拉4组x6~8rm

  :双手掌心相对握把手,不要弓背、含胸,更不要驱赶后倾挤压腰椎。

  4.窄距高位下拉4组x12rm

  :为了更好的拉伸背部肌肉训练中躯干可以有小范围的的前后位移,但一定是以背部发力占据主导而不是腰。

  5.俯身杠铃划船4组x12rm

  :俯身前倾躯干与地面成45度左右的夹角,保持腰背挺直姿势,杠铃沿大腿前侧移动,不要过于向前增大腰椎压力。

  6.坐姿器械划船4组x8rm

  :充分拉伸背部肌肉可以采用离心躯干前移的技巧,但发力时一定要控制好躯干,不要过度后倾,腰椎反弓致使腰部肌肉代偿。

  7.单臂哑铃划船4组x12rm

  :单臂训练可以更加集中在一侧的收缩,支撑手一定要保持微微弯曲的状态,否则你全身最有感觉的地方可能是支撑的手臂。其他动作细节与双臂一致。

  8.直臂下压3x15rm

  :收紧腰腹核心,顶峰收缩时背部收紧即可,不要过于反弓增大腰椎压力。

  1.史密斯杠铃推肩4组x12rm

  :下落过程中肘部不要过分后伸,增大肩关节受伤风险。

  2.哑铃前平举4组x15rm

  :躯干尽量保持稳定,向前平举时保持肩关节稳定,不要向上耸肩借力。

  3.哑铃推肩4组x15rm

  :单侧推举可以更加集中在每一侧的推举上,并且下放保持等长收缩,增加了肩部受力时长和收缩效率。

  4.侧平举4组x15rm

  :手臂保持微弯曲状态,肘部外展至肩关节同一水平高度即可,不必过分外展。

  5.绳索面拉4组x12rm

  :双肘关与肩关节在同一水平高度上,想象肘关节以肩关节为轴向外向后画圈,收紧肩后束。

  6.反向蝴蝶机飞鸟4组x12rm

  :双手掌心相对握或拳眼相对握都可以,微微含胸把肩关节固定在靠背上,控制肩胛骨尽量不在运动中后缩。

  阻力单车45分钟,心率120次/分钟

  1.杠铃弯举+窄推4组x12rm(超级组)

  杠铃弯举:普普通通的杠铃弯举大臂保持在身体两侧不动,也可以在发力阶段大臂做一定角度的前屈,感觉整体二头肌会收的更紧一些,这个看个人喜好。

  窄推:大臂较比于常规卧推更加贴近躯干,杠铃下落的位置在下胸附近,一定不要耸肩落杠位置特别靠近头部。

  2.哑铃弯举+仰卧臂屈伸4组x12rm(超级组)

  哑铃弯举:?大臂夹紧身体,躯干保持微微前倾的状态且稳定,一定不要晃动躯干腰部借力。

  仰卧臂屈伸:大臂控制始终垂直于地面,整个动作一定要保持肌肉对于杠铃的控制,一定要离心控制,杠铃自由落体很容易拉伤肌腱。

  3.锤式弯举+绳索臂屈伸4组x12rm(超级组)

  锤式弯举:锤式弯举小臂在内旋状态下弯举,二头肌参与发力但收缩幅度降低,这个动作要感受二头肌深层有收缩挤压的感觉,就是上面提到的“肱肌”。

  绳索臂屈伸:jeff做了一个大臂后伸状态下的绳索臂屈伸,肱三头肌长头会收缩的充分一些,我个人一般大臂都是大概在身体正两侧的位置,至于那个效果更好看自己的感受。

  4.反手弯举+指屈腕屈肌训练4组x12rm(超级组)

  反手弯举:腕关节保持稳定,手腕保持中立位,大臂夹紧身体不要前后晃动

  指屈腕屈肌训练:训练速率尽量放慢,特别是平时忽略小臂训练的小伙伴,手腕周围的韧带和肌腱特别多,不要过快造成损伤。

  阻力单车45分钟,心率120次/分钟

  1.杠铃深蹲4*12rm

  ?:将杠铃置于两侧斜方肌上,收紧核心,腰背挺直。屈髋屈膝大腿前侧控制下蹲,腿部前侧肌肉发力挺髋还原。收紧臀部腿部。

  2.坐姿腿屈伸4*12rm

  :臀部一定不要离开靠背,躯干与大腿也要保持稳定,否则腰部借力很容易损伤腰椎。

  3.直膝硬拉4*12rm

  :双腿微弯曲站立,保持腰背挺直躯干前倾感受腿部后侧膝盖上方被拉长,臀部、腿后侧发力挺髋还原。

  4.俯卧腿弯举4*12rm

  :训练过程踝关节保持中立位,避免训练中类似于“跷脚”的动作,致使小腿借力代偿。

  5.弓箭步4*8rm

  :与自重训练类似,需要注意的是尽量减少躯干的前倾和腰部借力,可以选择比较轻的重量先把动作打磨一下,再渐进负重。

  阻力单车45分钟,心率120次/分钟

  这就是我实际在执行的计划。

  重量选择大部分在8~12次作不动的范围,偶尔会穿插1~3次作不动的重量作为冲击训练,每个动作训练组数在4~6组之间。

  训练动作的编排也不是固定的偶尔也会打乱着练,总之就是让身体不适应就对了。

  大家可能比较诧异没有单独的腹部训练,确实腹部的训练从我个人角度来看对于减脂来讲属于效率比较低下的训练,并且在力量训练中实际上你的腹部是持续发力的,几乎不太用单独训练,还不如把精力都用在消耗量比较可观的部位。

  拿开篇的对比图举例,整个三个月左右的时间里我的腹部训练次数不超过10次,就是偶尔心血来潮了做那么几次,这个看你自己的喜好,但一定不要期待腹部训练会给你带来什么质变,体脂不降下来,腰卷断了也白扯。

  减少油盐摄入就行了,风靡一时的水煮菜疗法还是算了吧。

  老丛以前也是天天喊着要减脂,要吃水煮菜的少年,但基本上没坚持超过一个月。

  吃过水煮鸡胸的朋友们,一定都在水煮鸡胸这道美味佳肴中吃出过鸡屎味道,这道菜也属实残暴。

  早餐:燕麦片:46g(约一两)牛奶250g(一盒)煮(煎)鸡蛋:3个(两个全蛋一个蛋白)鳄梨(半个)加餐:苹果一个小(低糖水果都可以)中餐:牛肉100g(约二两)西蓝花200g(任意青菜约四两),玉米:半根(约不到二两)加餐:坚果类:10颗左右(浮动小于5颗)晚餐:煎鸡胸肉(100g)+蔬菜拼沙拉200g

  每个人的体重、体脂率、运动强度和频次老丛都不是很了解,因此这份饮食计划不一定贴合你,大家只需要参考这种模式就可以,控制好油盐每顿吃个7~8分饱,完全不会影响减脂进程。

  至于轻断食的减脂效果好还是少食多餐的效果好,目前我没有尝试过轻断食,也不敢妄下断论,少食多餐是我一直沿用的,效果还可以。

  ok!以上就是老丛关于消除啤酒肚(减脂)的拙见。

  希望可以帮助到大家!

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